Yaz aylarında yemeklerde azaltılan kış gelince artırılan ve diyet denince her zaman kötülenen şeylerin başında yağlar gelir. Aslında bazı yağ türleri kalp damar hastalıkları, diyabet, kanser, obeziteye neden oldukları için kötü bir nam salmayı hak ediyorlar. Peki, her yağ türü kötü müdür? Hepsi hastalıklara neden mi olur? Hayır, her yağ türü aynı değildir hatta bazı yağ türleri iyidir ve sağlığı geliştirmeye yardımcı olurlar. Hangi yağ iyi hangi yağ kötü gelin birlikte inceleyelim.
Yağlar, sağlıklı ve dengeli beslenmenin önemli bir parçasıdır. Hücre zarlarını ve sinirleri çevreleyen kılıfları oluşturmak için yağa ihtiyaç vardır. Kan pıhtılaşması, kas hareketi için yağ gereklidir. A vitamini, D vitamini ve E vitamini yağda çözünür, yani sadece yağların yardımıyla emilebilirler.
Tüm yağların bir kimyasal yapısı vardır. Bir yağı diğerinden farklı kılan, kimyasal yapısıdır. Kimyasal yapıdaki küçük farklılıklar, biçim ve işlevde önemli farklılıklara dönüşür. Besinler içerdikleri baskın olan yağ türüne göre sağlıklı ya da daha az sağlıklı olurlar. Yiyeceklerde bulunan yağlar, doymuş ve doymamış olarak iki genel gruba ayrılır.
Doymuş yağlar
Doymuş yağların çoğu et ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklardan ve ayrıca palmiye yağı ve Hindistan cevizi yağı gibi bazı bitkisel gıdalardan gelir.
Yağlı etler, sosis gibi et ürünleri, tereyağı, bazı tuzlu atıştırmalıklar, hamur işleri, palmiye yağı, hindistan cevizi yağı ve hindistan cevizi kreması doymuş yağ oranı yüksek yiyeceklere örnektir. Çok fazla doymuş yağ yemek, kanımızdaki "kötü" LDL kolesterolü yükseltebilir bu da kalp hastalığı ve felç riskini artırabilir.
En kötü diyet yağı türü, trans yağ olarak bilinen türdür. Sağlıklı yağları katı hale getirmek ve bozulmalarını önlemek için kullanılan hidrojenasyon adı verilen bir işlemin yan ürünüdür. Trans yağların bilinen hiçbir sağlık yararı yoktur ve güvenli bir tüketim düzeyi yoktur. Trans yağlardan zengin yiyecekler yemek, kan dolaşımındaki zararlı LDL kolesterol miktarını artırır ve faydalı HDL kolesterol miktarını azaltır. Trans yağlar, kalp hastalığı, felç, diyabet gibi hastalıklara ortam hazırlar. Her gün tüketilen trans yağdan alınan kalorinin her % 2'si için kalp hastalığı riski % 23 artar. Kızarmış yiyecekler, margarin, unlu mamuller, işlenmiş atıştırmalık yiyecekler trans yağlı besinlere örnektir.
Doymamış Yağlar
Doymamış yağlar, vücut bunları yapamadığı ve gıdalardan alması gerektiği için “esansiyel yağlar” olarak bilinir.
Tekli doymamış yağlar, kanınızdaki "kötü" LDL kolesterol seviyelerini düşürürken "iyi" HDL kolesterol seviyelerini koruyarak kalbinizi korumaya yardımcı olur. Zeytinyağı, kolza yağı, avokado, badem, fındık, kaju fıstığı, yer fıstığı, ceviz tekli doymamış yağlara örnektir.
Çoklu doymamış yağlar da kanınızdaki "kötü" LDL kolesterol düzeyini düşürmeye yardımcı olurlar. İki ana çoklu doymamış yağ türü vardır: omega-3 ve omega-6.
Kolza tohumu, mısır, ayçiçeği Omega-6 yağlarına örnektir.
Ringa, alabalık, sardalya, somon gibi balıklar, ceviz, keten tohumu, chia tohumu, kanola yağı Omega-3 yağlarına örnektir.
İster kış mevsiminde olun ister yaz sağlıklı bir beslenme için doymuş yağlar ve trans yağlar açısından yüksek yiyecek ve içecekleri azaltmalı ve doymamış yağlar tercih etmelisiniz. Sağlıklı yağlar diyetinizin önemli bir parçasıdır, ancak tüm yağların kalorisi yüksek olduğu için tüketimini azaltmak oldukça önemlidir.
Gıda ambalajı üzerindeki besin etiketleri, toplam yağı ve doymuş yağı azaltmanıza yardımcı olabilir. Yağ ve enerji içeriğinden emin olmak için paketin üzerindeki beslenme etiketini kontrol etmeyi unutmayın. Sağlıkla kalın.
