Çağımızın en büyük sağlık sorunlarından olan obezite, dünya çapında artış göstermeye devam etmektedir. Gelişmiş veya gelişmemiş ülke fark etmeksizin tüm ülkelerde kendini göstermektedir. Dünya Sağlık Örgütünün yaptığı 12 yıllık MONICA çalışması, obezitenin yaklaşık %30 oranında bir artışta olduğunu göstermiştir. Obezitenin en sık rastlandığı yer Amerika Birleşik Devletleri olmakla beraber ülkemizde de obez kişi sayısı günden güne artmaktadır.
Obezite, besinlerle alınan enerjinin (kalori) harcanan enerjiden fazla olması ve fazla enerjinin vücutta yağ olarak depolanması sonucu ortaya çıkan, yaşam kalitesini ve süresini olumsuz yönde etkileyen bir hastalık olarak kabul edilmektedir. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) ise obeziteyi, sağlığı bozacak ölçüde vücutta aşırı yağ birikmesi olarak tanımlamaktadır. Türkiye Sağlık Araştırması-2019 verilerine göre ülkemizdeki obezite oranı %21,1 olduğu açıklanmıştır. Bu verilere göre, boy-kilo değerleri ile yapılan BKİ sonuçlarına bakıldığında 15 yaşındakilerin ve daha yaşlı kişilerin obezite değerleri 2016 yılından 2019’da kadar %1,5 arttığı görüldü. Cinsiyete göre yapılan değerlendirmelerde kadınlarda %24,8 obezite ve %30,4 yüksek kiloluk oranları; erkekler ele alındığında bu sayılar %17,3 ve %39,7 olarak açıklanmıştır. Yani günden güne şişmanlamaya devam etmekteyiz.
Aşırı kilo, kalp hastalığı, diyabet ve bazı kanser türleri riskini artırır. Aynı zamanda günlük hayatı da etkiler. Fazla kilonuz var ise, yaşam kalitenizin zamanla azaldığını fark edebilirsiniz.
Kişisel sorunlar, daha fazla yemeye ve daha az egzersiz yapmaya neden olarak kilo alımını da etkileyebilir. Örneğin; aile içi anlaşmazlıklar, çalışma durumları, ekonomik sorunlar, sevdiklerinizin yakın zamanda ölümü ve strese neden olan diğer her şey kilo alımına neden oluyor olabilir. Kilo verme çabalarınızı sabote edebilecek hayatınızdaki unsurları belirlemeye çalışmak ve bunları nasıl ele alacağınıza odaklanmak gerekmektedir. Kilo alımının bazen altta yatan bir sorunun belirtisi olduğunu düşünülmelidir.
Birçok faktör kilo artışına neden olur. En çok bilinenler kötü beslenme ve egzersiz eksikliğidir. Yıllar geçtikçe metabolizmanızın da yavaşladığını fark ettiniz mi? Yaşlandıkça, kilo almak daha kolaydır. Neden mi? Yağsız kas kütlesi yıllar içinde azalmaya başlar ve değişim 40 yaşından sonra daha belirgin hale gelir. Kaslar 7/24 kalori yakar. Daha az kasınız varsa, vücudunuz daha az kalori yakar, bu da daha kolay kilo almanıza neden olabilir.
Vücut kitle indeksi (BMI), hem boy hem de kiloyu hesaba katan bir ölçümdür. BMI numaranız zayıf, normal kilolu, fazla kilolu veya obez olup olmadığınızı gösterir. Bununla birlikte, BMI tek başına vücudunuza neler olduğunun her zaman iyi bir göstergesi değildir. Çünkü BMI'nız sabit kalsa da daha fazla vücut yağına ve daha az kas kütlesine sahip olabilirsiniz. Yine de, BMI, fazla kilo vermeniz gerekip gerekmediği konusunda bir ipucu verebilir. Bel ölçüsü, kilo alımını ölçmenin başka bir yoludur. Pandemi sürecinde evde kapalı kaldığımız günlerde farkında olmadan alınan kiloların sebebinin rahat ev kıyafetlerinizin olduğunu biliyor muydunuz? Fazla kilolu olmasanız bile, harekete geçmek için beklemeyin. Görünüşte masum görünen beş kilonun hala sağlığınız üzerinde bazı olumsuz etkileri olabilir.
Kilo vermede başarılı olmak için gerçekçi beklentilere de ihtiyacınız var. Yavaş bir kilo kaybı, muhtemelen sürdüremeyeceğiniz birkaç hafta içinde hızlı bir azalmadan daha iyidir. Mevcut kilonuzun %5'ini kaybedene kadar haftada yarım kilo vermeyi hedefleyin. Yarım kilo kayıp bile, sizi iyi hissettirmeli çünkü bu, özellikle kalp hastalıkları için bazı sağlık risklerini azaltabilir. Kilo vermeye devam etmek istiyorsanız, başka bir %5'e odaklanın, yeniden değerlendirin. Ana hedef, sadece kilo kaybını en üst düzeye çıkarmak değil, sürdürebileceğiniz bir sağlıklı beslenme ve aktivite modeline doğru bir yol bulmak olmalıdır.
Diyet için sağlıksız karbonhidratları ve fazla kalorileri sınırlamaya odaklanın. Araştırmalar, karbonhidratları, özellikle şekeri ve rafine karbonhidratları azaltmanın, vücudun enerji için daha fazla yağ yakmasına neden olduğunu göstermiştir. Birkaç küçük diyet değişikliği karbonhidrat alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir. İlk olarak, meyve suları, gazlı içecekler ve diğer şekerli içecekler gibi hangi içecekleri ve ne kadar içtiğinize yakından bakın. Birçok sağlıksız basit karbonhidrat, genellikle kalorisi yüksek sıvılardır. Yiyeceklerle karşılaştırıldığında bu kalorileri genellikle önemsemeyiz. Bu nedenle aşırıya kaçmak kolaydır. Şekerli içecekleri diyetinizden çıkarmanız, kilo kaybınızı hızlandırmak için harika bir yoldur. Ardından, rafine tahılları (beyaz pirinç, beyaz ekmek, makarna), tam tahıllar (tam buğdaylı makarna, esmer pirinç, yulaf ezmesi) ile değiştirin. Tam tahıllar, özellikle ince un haline getirilmezse daha yavaş sindirilir ve bu da kan şekeri seviyelerinin yükselmesini engeller. Ayrıca daha fazla lif, çeşitli temel besinler ve fitokimyasallara sahiptirler.
Kalori açısından, yemek sırasında aşırı yememeye odaklanın. Bunu porsiyon boyutunu ve yeme alışkanlıklarını izleyerek yapabilirsiniz. Örneğin; Yemek takımınızı değiştirin. Daha küçük bir yemek tabağı kullanın. Ölçü kapları kullanın. Yaygın olarak yediğiniz yiyeceklerin porsiyonlarını ölçün. TV izlerken yemek yemeyin. Dikkatin dağılması sizi aşırı yemeye yönlendirir.
Diyet, bu sürecin yüzde 70’idir. Ayrıca yeterli kalori yakmak ve kalori yakan kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olmak için aktif kalmalısınız. Hangi egzersizi yaptığınız önemli değildir. Hoşunuza giden aktiviteleri seçerek başlayın ve her hafta en az 150 dakika yapın. Ayrıca, kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olmak için haftada en az iki seans kuvvet antrenmanı yapmayı da ihmal etmeyin.
