Güzel ve deliksiz bir gece uykusundan daha dinlendirici, iyileştirici ve yatıştırıcı bir şey düşünemiyorum. Uyku esnasında vücut kendini onarırken beynimiz de bir yandan düşünce ve duygularımızı düzenlemekle meşguldür. Maalesef çeşitli sebeplerden dolayı bazılarımız uykunun muhteşem iyileştirici özelliklerinden faydalanamayız. Uykusuzluk yetişkin popülasyonun üçte birini etkileyen, ciddi ruhsal ve fiziksel sağlık problemlerine neden olan yaygın bir rahatsızlıktır. Uykusuzluk deyince aklımıza genellikle hiç uyuyamamak gelir. Fakat uykuya dalamama, normalden erken uyanma ve bölünen uyku da insomnia kategorisine girmektedir.
NEDENLERİ
Anksiyete bozuklukları, madde bağımlılıkları, depresyon ve kronik stres uykusuzluğun ruhsal sebeplerinden bir kaçıdır. Fiziksel ağrılar, uyku apnesi, sinir sistemindeki bozukluklar, hormonel bozukluklar ve vücut saatindeki değişiklikler de uykusuzluğun bilinen bazı fiziksel sebepleridir. Bazı ilaçların yan etkileri de uyku düzenimizi olumsuz etkilemektedir. Uzun saat farkları olan kıtalararası seyahatlerde de vücut saatimiz değişir ve kişiler uyku problemleri yaşarlar. Fakat bu durumlarda uykusuzluk geçicidir ve zamanla kişilerin uykuları düzene girer. Kalp rahatsızlıkları, şeker hastalığı, kronik ağrılar ve solunum yolu problemleri gündüzleri aşırı uyku hali, geceleri ise uykusuzluğa sebep olur. Uykusuzluk genç ve sağlıklı bireylere oranla yaşlıları ve hastaları daha fazla etkilemektedir. Bunun sebepleri ise depresif ruh hali, kronik anksiyete, Alzheimer hastalığı ya da sinir dokusunun bozulumu ile ilgili rahatsızlıklar olarak sıralanabilir. Yaşlılarda uykusuzluk zamanla hafıza ve beyin fonksiyonlarında gerilemelere sebep olur. Alkol, sigara ve diğer bağımlılık yapan maddeler de uykusuzluğa sebep olmaktadır.
NE YAPMALI?
1. Uyuyamıyorsanız kendinizi yatağa mahkum etmeyin. Yatakta öylece yatıp uyumak için kendinizi zorlamak sizi daha da strese sokar. Kalkıp uykunuz gelene kadar yorucu olmayan bir aktivite ile ilgilenmeniz (örneğin kitap okumak) ve sonra tekrar uyumayı denemeniz gerekir.
2. Her gün aynı saatte kalkın. Hafta sonları da dahil. Böylece içsel saatinizin düzene girmesine yardımcı olursunuz.
3. Alkol, nikotin ve diğer uyarıcı maddelerden uzak durunuz. Özellikle yatma saatinize yakın bu maddeleri tüketmeyin.
4. Kestirmeleri azaltın. Gün içerisinde kestirme yapmak uykusuz geçen bir geceden sonra çok cazip gelse de gece uykusunun kalitesini ve süresini kısaltmaktadır.
5. Yatak sadece uyumak içindir. Yatakta uzun telefon görüşmeleri yapmak, günü planlamak, televizyon seyretmek, ders çalışmak yatakta uyarıcı etkiye sebep olur ve uykuya dalmanızı geciktirir.
6. Yatmadan hemen önce yiyecek ve içecek tüketmeyin. Sindirim sisteminizi harekete geçiren bu davranışlar uykunuzu kaçırabilir.
7. Yatak odanızın rahat olmasını sağlayın. Çok sıcak ya da çok soğuk ortamlar uyku kalitesini olumsuz etkiler. Karanlık ve sessiz bir ortam uyku için idealdir.
8. Yatmadan önce bütün kaygılarınızdan uzaklaşın. Bir sonraki gün için yapacaklarınızı gün içerisinde planlamanız kafanız rahat bir şekilde uykuya dalmanızı sağlar. Sizi düşündüren ya da kaygılandıran durumlar varsa bunları yatmadan önce çözmenizde fayda var.
9. Stresinizi azaltın. Yatmadan önce yapacağınız rahatlatıcı nefes ve kas egzersizleri, imajeri, meditasyon ve biyolojik geribildirim gibi teknikler stresi azaltır.
10. Uzman bir psikologla görüşüp uykusuzluğunuzun psikolojik sebepleri tespit edilip çözümlenmelidir.
