Kronik iltihaplanma birçok hastalığın önemli bir parçasıdır ve diyetin iltihaplanmaya etkisi büyüktür. Öyleyse, "iltihaplanmayı önleyici diyet" sistemini uygulamak mantıklı olacaktır. Ancak tek bir diyet sistemi yoktur. Genel olarak, ne yemediğiniz, ne yediğiniz kadar önemlidir.
UZAK DURULMASI GEREKENLER!
Mikrodalgada pişirilebilir yemekler, sosisli sandviçler, unlu mamuller, şekerli tahıllar, işlenmiş etler, bisküviler ve soslar gibi paket içinde gelen hemen hemen her şeyi içeren "aşırı işlenmiş" gıdalardan uzak durun. Bu yiyeceklerin besin değeri düşüktür. Daha da kötüsü, tuz, ilave şeker (kan şekerinizi artırabilir) ve doymuş yağ ("kötü" LDL kolesterolünüzü artırabilir) bakımından yüksektir. Bu bileşenlerin tümü, vücuttaki iltihaplanmayı artırır. Nature Medicine'de Aralık 2019'da yayınlanan bir rapor, aşırı işlenmiş gıdalardaki şekerlerin, tahılların ve ekstra tuzun bağırsağınızdaki bakterileri değiştirebileceğini, bağırsak zarına zarar verebileceğini ve hücrelerdeki inflamatuar genleri değiştirebileceğini belirtiyor. Diğer çalışmalar, aşırı işlenmiş gıdaları daha kısa yaşam süreleri, kanser, kalp hastalığı, kalp krizi, felç ve diyabet ile ilişkilendiriyor. İnflamasyonu teşvik eden yiyecekler arasında beyaz ekmekler, tahıllar, beyaz makarna ve rafine unlarla yapılan diğer ürünler ve beyaz pirinç bulunur. Diğer suçlular arasında meyve suları, kurabiyeler ve diğer unlu mamuller, tereyağı, şekerleme, salata sosları, kavanozda domates sosları ve işlenmiş etler bulunur.
BESLENMENE DAHİL ET!
İnflamasyonla savaşmak için, ilave şeker içermeyen, işlenmemiş yiyecekleri tercih edin: meyveler, sebzeler, tam tahıllar, baklagiller (fasulye, mercimek), balık, kümes hayvanları, kuruyemişler, tohumlar, az yağlı süt ve zeytinyağı, tarçın, zencefil, zerdeçal.
İnflamasyonla mücadeleye yardımcı olabilecek diğer gıda bileşenleri şunları içerir:
*Meyvelerde, sebzelerde ve özellikle baklagillerde ve arpa, yulaf ve kepek gibi tam tahıllarda bulunan lif
*Balıklarda (somon, uskumru, sardalya, ton balığı gibi), bitkisel yağlarda (keten tohumu ve kanola), cevizde, keten tohumunda ve yeşil yapraklı sebzelerde (ıspanak ve lahana) bulunan omega-3 yağ asitleri
*Çilek, bitter çikolata, çay, elma, narenciye, soğan, soya fasulyesi ve kahvede bulunan polifenoller (bitki kimyasalları)
*Badem, ceviz, keten tohumu, kabak ve susam tohumu ve bitkisel yağlarda (zeytin, yer fıstığı, kanola) bulunan doymamış yağlar.
Birdenbire yeni bir yemek yeme tarzına geçmeye çalışmayın. Yavaş yavaş değişiklikler yaparak başlayın, böylece bunların diyet yapmaktan ziyade bir yaşam tarzı değişikliğine dönüşmesine izin verin. Paketlerden gelen yiyecekleri daha az, topraktan gelenleri daha fazla yemeye çalışın.
Her öğüne bu yaklaşımı uygulamak oldukça önemlidir. Kahvaltıda, meyveli bir karışım veya çilekli yulaf ezmesi yiyebilirsiniz; öğle yemeği için fasulye, fındık, renkli sebzeler ve koyu yapraklı yeşilliklerden oluşan bir salata; akşam yemeği için yağsız protein ve daha renkli sebzeler tercih edebilirsiniz. Tatlı olarak da meyve her zaman için önceliğiniz olmalı. Genel olarak Akdeniz diyeti veya DASH diyetinin beslenme prensiplerini benimsemek, inflamasyonu azaltarak olası sağlık problemlerinin önüne geçecektir.