Diyete başlamak isteyen çoğu kişinin en büyük sorunu, kabızlık. Sizde kabızlık (konstipasyon) yaşıyorsanız okumaya devam edin.
Gerçekten kabızlık yaşıyor musunuz?
Kabızlık sert, kuru bağırsak hareketlerine sahip olmak veya haftada üç kereden daha az tuvalete çıkmak olarak tanımlanabilir. Belirtileri;
• Haftada üçten az bağırsak hareketi
• Sert, kuru dışkı
• Bağırsak hareketleri sırasında zorlanma veya ağrı
• Bağırsak hareketi yaptıktan sonra bile dolgunluk hissi
• Rektal tıkanıklık yaşamaktır.
Peki, neden kabızlık yaşıyorsunuz?
Bağırsaklarımızın ana görevi, sindirim sisteminizden geçerken artık yiyeceklerden suyu emmek ve daha sonra dışkı (atık) oluşturmaktır. Bağırsak kasları sonunda atıkları vücuttan uzaklaştırmak üzere rektumdan dışarı iter. Dışkı bağırsakta çok uzun süre kalırsa, geçmesi zorlaşabilir.
Kötü beslenme alışkanlıkları sıklıkla kabızlığa neden olur. Dışkıların yumuşak kalmasına yardımcı olmak için yeterli diyet lifi ve yeterli su alımı oldukça önemlidir. Lif bakımından zengin besinler genellikle sebze grubudur.
Stres, rutindeki değişiklikler ve kolonun kas kasılmalarını yavaşlatan koşullar da kabızlığa neden olabilir.
Ayrıca egzersiz eksikliği, bağırsak hareketine sahip olma dürtüsünü geciktirmek, seyahat veya rutindeki diğer değişiklikler, bazı ilaçlar, gebelik gibi durumlarda kabızlığa neden olur.
Kabızlık sorununu nasıl çözmelisiniz?
Diyetinizi değiştirmek ve fiziksel aktivite seviyenizi artırmak, kabızlığı tedavi etmenin ve önlemenin en kolay ve en hızlı yoludur. Aşağıdaki yöntemleri de deneyebilirsiniz.
• Vücudun su dengesi için her gün kilonuz başına 35 ml su için.
• Vücuttan su atılımına neden olan alkol ve kafeinli içeceklerin tüketimini sınırlayın.
• Lif açısından zengin gıdalar olan sebze ve meyve, tam tahıllar, fasulye, kuru erik gibi besinleri diyetinize ekleyin.
• Et, süt, peynir ve işlenmiş gıdalar gibi düşük lifli gıdaları bir süreliğine azaltın.
• Haftada en az beş kez günde 30 dakikalık bir hedefle, her hafta yaklaşık 150 dakika orta derecede egzersiz yapmayı hedefleyin. Yürümeyi, yüzmeyi veya bisiklete binmeyi deneyin.
• Tuvalete gitme dürtüsünü hissediyorsanız, ertelemeyin. Ne kadar uzun beklerseniz, dışkınız o kadar sertleşebilir.
• Müshilleri dikkatli kullanın. Doktorunuz, dışkınızı yumuşatmak için kısa bir süre için müshil veya lavman reçete edebilir. Doktorunuzla konuşmadan asla iki haftadan fazla müshil kullanmayın. Vücudunuz uygun kolon işlevi için onlara bağımlı hale gelebilir. Bu tür ürünleri kullanmayı bıraktığınızda yine aynı sorunla karşılaşabilirsiniz.
• Canlı aktif kültürlere sahip yoğurt ve kefirde gibi probiyotikleri diyetinize eklemeyi ihmal etmeyin.
