Diyetinizde birkaç basit değişiklik yaparak kötü kolesterolünüzü (LDL) düşürebilirsiniz.
Trans yağlardan uzak durun!
Günlük beslenmenizdeki trans yağ kaynaklarını gözden geçirin. Trans yağlar, katılaşmasına yardımcı olmak için sıvı bir yağa hidrojen eklenerek oluşturulur. Gıda üreticileri, paketlenmiş unlu mamullerin raf ömrünü uzattıkları için trans yağ kullanmaktadırlar. Alışveriş yaparken aldığınız paketli ürünlerin etiketlerini inceleyin. İçindekiler listesinde "kısmen hidrojene" görüyorsanız, o ürünü almayın.
Öncelikle hayvansal ürünlerden elde edilen doymuş yağlar ve diyet kolesterolü tam olarak kalp sağlığı açısından sağlıklı değildir, ancak bunları küçük miktarlarda yemekte sorun yoktur. Yumurtalar çok iyi bir besin kaynağı olduğu için haftada dört yumurta sarısı ve istediğiniz kadar yumurtanın beyazını tüketilebilirsiniz. Ayrıca kırmızı et, karides, ıstakoz, yüksek yağlı peynirler, tereyağı ve sakatat etleri de ancak her iki haftada bir ya da daha az porsiyonlarda tüketilmelidir.
İyi yağları diyetinize ekleyin!
Hem çoklu doymamış hem de tekli doymamış yağ asitleri LDL'yi düşürmeye yardımcı olur. Kanola, aspir, ayçiçeği, zeytin, üzüm çekirdeği ve yer fıstığı yağı dahil olmak üzere çoğu bitki kökenli yağ her iki doymamış yağı da içerir. Yağlı balıklar (somon, ton balığı, alabalık, ringa balığı ve uskumru gibi), tohumlar, kuruyemişler, avokado ve soya fasulyesi de iyi kaynaklardır.
Renkli beslenin!
Meyveler ve sebzeler, kolesterolü düşüren çok miktarda bileşen içerir. Kural olarak, renk tonu ne kadar zenginse, yemek sizin için o kadar iyidir. Yeşil yapraklılar, sarı kabaklar, havuçlar, domatesler, çilekler, erikler, yaban mersini gibi sebze ve meyveleri sofranızdan eksik etmeyiniz.
Rafine gıdaları mümkün olduğunca tüketmeyin!
Tam tahıllar iyi lif kaynağıdır. Rafine un ve beyaz pirinç yerine tam buğday unu ve esmer veya yabani pirinci deneyin. Yulaf ezmesi de iyi bir seçimdir. Şekeri, yağın yerine koymayın. Bu yapabilecek en kötü seçimlerden biridir. Gıda üreticileri, lezzet katmak için az yağlı salata soslarının şeker içeriğini artırmaktadır. İçindekiler listesinin en üstüne yakın bir yerde şeker, mısır şurubu ve şeker grubu gibi herhangi bir kelime görürseniz, bunun yerine trans yağ içermeyen daha yüksek yağlı bir alternatif seçin.
Unutmayın: Her çeşit yağ kalori içerir!
İster iyi ister kötü olsun tüm yağların gram başına dokuz kalori değeri vardır ve bir çorba kaşığı yağ yaklaşık 100 kaloridir. Kolesterol düşürücü bir diyet programı izlerken günlük kalori alımını da takip etmeniz gerekmektedir. Bunun için bir diyetisyenden yardım almayı unutmayınız.
