Yediklerimiz görünüşümüzü, enerjimizi, rahatımızı ve - hepsinden önemlisi – sağlığımızı etkiler. Ülkemizde obezite, diyabet, yüksek tansiyon görülme oranları günden güne artmaktadır. Kalp krizi, felç ve kanser üzücü derecede yaygındır. Bu karmaşık sorunlara birçok faktör neden olur, ancak temel nedenler basittir: çok yiyoruz, yanlış yiyecekleri seçiyoruz ve yeterince egzersiz yapmıyoruz.
İyi yemek bir ceza değil, fırsattır. Neden önemli olduğunu ve ne yapmanız gerektiğini bilirseniz, bunun eğlenceli ve tatmin edici olduğunu göreceksiniz. Ve sağlıklı beslenmenin genel bir modelini oluşturursanız, sizin için en önemli olan atıştırmalıkları keyifle tüketebilirsiniz.
Hedefleriniz!
Gün içerisinde alınması gereken toplam kalori, sağlıklı bir vücut ağırlığına ulaşmak veya bunu sürdürmek için egzersizle bağlantılı olarak ayarlanır. Total kalorinin %25-35’i diyetteki yağı oluşturur. Bu yağ miktarının %7’den azı doymuş yağları, %10’u kadarı çoklu doymamış yağları, % 20'sini de tekli doymamış yağlar oluşturur. Proteinler ise toplam kalorinin yaklaşık % 15'ini içerir. Günlük kolesterol alımı ise 200 mg’dan az olmalıdır.
Günlük lif tüketimleri de;
50 yaş ve altı erkekler günde 38 gram, 50 yaş ve altı kadınlar günde 25 gram, 50 yaşın üzerindeki erkekler günde 30 gram, 50 yaşın üzerindeki kadınlar günde 21 gram olarak önerilmektedir.
İşte tadını çıkarabileceğiniz sağlıklı bir diyet oluşturmanın ipuçları!
*Yeni tarifler ile denemeler yapın. Yaratıcı olun ve şansınızı deneyin. Sağlıklı beslenmeden korkmak yerine onunla eğlenin.
*Yavaşça değiştirin. 40 yaşına geldiğinizde, yaklaşık 40.000 öğün yemek ve bunun yanında çok sayıda atıştırmalık yemiş olacaksınız. Kendinize, değişmek için zaman verin.
*Kahvaltıyla başlayın, çörek, beyaz tost veya simitten; yulaf ezmesi, kepekli tahıl ve meyveye geçin.
*Daha sonra öğle yemeğinde salata, az yağlı yoğurt veya az yağlı süzme peynir, ton balığı veya fıstık ezmeli sandviçi deneyin.
*Akşam yemeği için balık, derisiz kümes hayvanları, fasulye, esmer pirinç, tam buğdaylı makarna ile salatalar ve sebzeleri deneyin.
*Meyveler ve az yağlı dondurulmuş tatlılar, yemek sonrası arzu edilen ikramlardır. Ve ara sıra yapılan kek, turta veya çikolatalarda porsiyonlar ılımlı olduğu sürece tüketilmesinde bir sakınca yoktur.
*Diyetiniz konusunda rahat olun. Zevklerinizi ve tercihlerinizi dikkate alın. En sevdiğiniz yemekler yüksek kalori içeriyorsa haftada bir gibi belli zaman dilimlerinde tüketmenizde sorun yoktur. Zaman zaman fazla yemek yiyebilir ama sonrasında onu dengeleyebilmelisiniz. Her öğün için endişelenmeyin Genel beslenme düzeniniz sağlamsa yani beslenmenizde %80 sağlıklı ve dengeli besleniyorsanız kaçamaklarınızdan korkmayın.