Gün boyu sağlıklı beslenmeye dikkat edip, akşam saatlerinde kendini bir anda abur cubur dolabının önünde bulanlardan mısınız? Özellikle gece saatlerinde bastıran açlık krizleri, sağlıklı beslenme düzenini bozabilir ve uzun vadede kilo kontrolünü zorlaştırabilir. Peki, gece açlık krizleri neden olur ve bunu nasıl önleyebiliriz?
Gece Açlık Krizlerinin Nedenleri:
1.Düzensiz Beslenme Alışkanlıkları
Gün içinde yetersiz veya dengesiz beslenmek, akşam saatlerinde ani açlık krizlerine yol açabilir. Özellikle kahvaltıyı atlamak, öğle veya akşam yemeğinde yeterince protein ve sağlıklı yağ tüketmemek, gece ani açlık hissini artırabilir.
2.Kan Şekerindeki Dalgalanmalar
Basit karbonhidratlar (beyaz ekmek, şekerli yiyecekler, hamur işleri) kan şekerinde ani yükselmelere ve ardından hızlı düşüşlere neden olur. Bu da vücudun tekrar hızlı bir şekilde enerji istemesine sebep olur.
3.Stres ve Duygusal Yeme
Stres, kaygı veya duygusal dalgalanmalar, özellikle gece saatlerinde yiyeceklere yönelmeye neden olabilir. Stres altındayken vücut kortizol hormonu salgılar ve bu da yüksek kalorili, karbonhidrat ağırlıklı yiyecekler tüketme isteğini artırabilir.
4.Yetersiz Uyku
Uyku düzeninin bozulması, açlık ve tokluk hormonlarını da etkiler. Yetersiz uyku, açlığı artıran ghrelin hormonunun yükselmesine ve tokluk hissi sağlayan leptin hormonunun düşmesine neden olabilir.
5.Alışkanlık Haline Gelen Atıştırmalar
Bazı insanlar için gece yemek yemek bir alışkanlık haline gelmiş olabilir. Yani aslında aç olmasalar bile, televizyon karşısında bir şeyler atıştırmayı rutin hale getirmiş olabilirler.
Gece Açlık Krizlerini Önlemek İçin Neler Yapılabilir?
-Gün İçinde Dengeli Beslenin
Her öğünde yeterli miktarda protein, sağlıklı yağ ve kompleks karbonhidrat tüketmek, gece açlığını önleyebilir. Özellikle yumurta, yoğurt, avokado, badem, tam tahıllar ve sebzeler kan şekerini dengede tutarak gece açlık krizlerini azaltır.
-Basit Şekerden Kaçının
Şekerli ve işlenmiş gıdalardan uzak durarak kan şekerindeki dalgalanmaların önüne geçebilirsiniz. Bunun yerine tam tahıllı gıdalar, meyveler ve lif açısından zengin besinleri tercih edin.
-Stresi Yönetmeyi Öğrenin
Eğer stres altında yemek yeme eğiliminiz varsa, bunun yerine rahatlatıcı aktiviteler deneyebilirsiniz. Meditasyon, nefes egzersizleri, hafif yürüyüşler veya sevdiğiniz bir hobiyle ilgilenmek bu konuda yardımcı olabilir.
-Uyku Düzeninizi Koruyun
Kaliteli ve düzenli uyku, açlık hormonlarını dengeleyerek gece yemek yeme isteğinizi azaltır. Uyku sürenizin 7-9 saat arasında olmasına özen gösterin.
-Akşamları Hafif ve Tok Tutan Atıştırmalıklar Tercih Edin
Eğer gece mutlaka bir şeyler yemek istiyorsanız, sağlıklı ve doyurucu alternatifler tercih edin. Birkaç önerim;
*1 bardak tarçınlı süt (kan şekerini dengeler)
*1 avuç çiğ badem veya ceviz
*Yoğurt ve üzerine eklenmiş keten tohumu
*1 adet haşlanmış yumurta
*Peynir ve tam tahıllı bir kraker
Mutfağı Belirli Bir Saatten Sonra Kapatın
Akşam yemeğinden sonra mutfağı kapatma alışkanlığı edinmek, gece atıştırmalarını azaltabilir. Özellikle 20.00 veya 21.00 sonrası mutfağa girmemek bu süreci kolaylaştırabilir.
Açlık mı, Alışkanlık mı?
Gece açlık krizleri bazen gerçekten fiziksel açlıktan, bazen ise alışkanlıklardan kaynaklanır. Gerçekten aç olup olmadığınızı anlamak için bir bardak su içip biraz bekleyin. Eğer hala aç hissediyorsanız, yukarıda önerdiğim sağlıklı alternatiflerden birini tercih edebilirsiniz. Dengeli beslenme, yeterli uyku ve sağlıklı alışkanlıklarla gece açlık krizlerini kontrol altına almak mümkün! Unutmayın, önemli olan vücudunuzu dinlemek ve ihtiyacına göre hareket etmek. Sağlıklı günler dilerim!
