Günümüzde çoğu gıdanın içerisinde şeker ilavesini görmek mümkündür. Evrimsel olarak, hızlı enerji elde etmek ve acı tadı olan zehirlerden kaçınmak için tatlı yiyecekleri daha çok tercih ediyoruz. Ekmekler, çeşniler, süt bazlı yiyecekler, fındık ezmeleri, salata sosları da olmak üzere sayısız gıda ürününe şeker eklenir. Şeker sadece tatlılık vermek için eklenmez. Aynı zamanda raf ömrünü uzatmak ve gıdanın dokusu, rengi ve kızartma kapasitesi gibi özellikleri ayarlamak için de kullanılır.
Diyete eklenen şekeri azaltmaya başlamak için önce nereden geldiğini bilmemiz gerekir.
Şeker nerede?
Yalnızca işlenmemiş yiyecekleri tüketmediğiniz sürece, günlük diyetinize şeker eklemiş olmanız kaçınılmazdır. Şekerle tatlandırılmış içeceklerin başında paketli yiyecekler gelir, ancak diğer birçok gıda da ilave şeker içerir.
Şekerle tatlandırılmış içecekler
Çoğu üründeki tatlılığın kaynağı yüksek fruktozlu mısır şurubudur. Meyve suyu ve meyve suyu "kokteylleri" gibi meyve suyu içecekleri, enerji içecekleri, sporcu içecekleri, soğuk çaylar, şekerli kahve içececekleri, şekerli su, tatlılığı artırmak için eklenen sukroz veya yüksek fruktozlu mısır şurubu içeren diğer içecekler.
Şekerle tatlandırılmış meyve suyu içeceklerini bütün meyve suları ile karıştırmamak önemlidir. Meyveli kokteyl veya kızılcık suyu kokteyli gibi işlenmiş içecekler makul miktarda ilave şeker içerir - kızılcık suyu kokteyli durumunda, kızılcıkların doğal olarak ekşi tadına karşılık vermek için şeker eklenir. Bu, aynı zamanda şekerle tatlandırılmış bir içecek olan ve bu nedenle ilave şeker kaynağı olan bir meyve içeceği örneğidir. Bütün (% 100 meyve) meyve suları, sadece meyve veya sebzeden çıkarılan meyve suyundaki şekerleri içerir. Yine de, diyetteki bütün meyve sularını sınırlamakta fayda vardır.
Şekerle tatlandırılmış içecekler vücudunuza büyük miktarda ilave şeker pompalayabilir. Bu içecekler meyve gibi tatlı yiyecekler kadar doyurucu değildir, bu yüzden birçoğunu tüketmek daha kolaydır. Ortalama olarak, Amerikalılar şekerli içeceklerden günde 200'den fazla kalori alıyor, bu 1965'te tüketilen miktarın yaklaşık dört katı kadardır.
Tatlılar: Çikolatalı kekler, kurabiyeler, çörekler, dondurma, hamur işleri, turtalar, pudingler ve tatlı çörekler, önemli miktarda ilave şeker içerir.
Bal ve şuruplar: Balda doğal olarak bulunan şekerler ve akçaağaç şurubu dahil şuruplar da ilave şeker olarak kabul edilir. Sıcak içeceklere, krep ve waffle üzerine ilave edilir.
Çeşniler: Çeşniler, lezzetini artırmak için yemeğe eklenilen baharatlar, soslar olarak tanımlanır. Ketçap, barbekü sosu, salata sosları porsiyon başına önemli miktarda şeker içerebilirler.
Hazır yiyecekler: Çok çeşitli hazır yiyecekler ek tatlandırıcılar içerir. Kahvaltılık gevrekler, yemeye hazır yemekler, ekmekler, çorbalar, domates sosları, atıştırmalıklar ve kurutulmuş etler de şeker içerir. Şeker eklenmiş, işlenmiş ve hazırlanmış yiyecekler arasında şekerli yoğurtlar bulunur. Sade şekersiz yoğurt, doğal olarak oluşan süt şekerlerini içerir, ancak eklenen şeker toplam şeker miktarını ikiye veya üçe katlayabilir.
Doğal şeker alternatifleri daha sağlıklı mıdır?
Pek çok insan rafine beyaz şeker veya yüksek fruktozlu mısır şurubuna daha sağlıklı alternatifler aramaktadır. Agave şurubu (bazen nektar olarak adlandırılır) veya hindistancevizi şekeri gibi bitki bazlı doğal veya organik tatlandırıcıların kan şekerinde ani artışları tetikleme olasılığının daha düşük olduğu düşünülüyor olabilir. Daha az işlenmiş "çiğ" şekerler, akçaağaç şurubu veya bal da, rafine sofra şekerinden daha "doğal" oldukları için daha iyi seçenekler olarak algılanabilmektedirler.
Popüler şeker alternatifleri, ağaç özü veya arı kovanı gibi doğadaki şeylerden gelir. Ama içlerindeki şeker, "doğal olmayan", rafine beyaz veya pudra şekeri torbasındaki şekerden çok da farklı değildir. Aynı şey "organik" veya "çiğ" olarak etiketlenen şekerler için de geçerli. Daha az işlenmiş şekerler, rafine beyaz şekerden yoksun olan eser elementler ve mineraller içerebilse de, vücut onları parçaladıktan sonra yine de glikoz (kan şekeri) haline gelirler.
Agave şurubunda, sofra şekerine kıyasla vücudun onu işleme biçiminde bir fark vardır. Agave şurubu çoğunlukla fruktozdur ve kan şekeri (glikoz) seviyelerini doğrudan yükseltmez. Bunun yerine fruktoz, glikoza dönüştürülmek üzere karaciğere gider.
Öte yandan, fazla miktarda fruktoz tüketmek, karaciğerin trigliserit şeklinde yağ üretmeye başlamasına neden olabilir. Kronik olarak yüksek trigliseritler, diyabet ve kalp hastalığı riskini artırır.
Zehirle, ilacı ayıran dozudur. Çayınızı veya yulaf ezmenizi tatlandırmak için ne tür şeker kullanırsanız kullanın, önemli olan diyetinize eklenen toplam şeker miktarını sınırlamaktır.